年末年始の宴会やご馳走が続くと、ついつい食べ過ぎや飲み過ぎが習慣化してしまいがちです。この時期、体調を崩したり体重が増えたりする人も多いのではないでしょうか。そんなあなたに、健康を維持しながら楽しい年末年始を過ごすための簡単な方法を、パーソナルトレーナーと健康経営の観点からお伝えします。これから紹介する方法は、誰でも取り組みやすく、日常生活に無理なく取り入れられる内容です。
1. 食事の工夫で健康維持
まず、年末年始のご馳走を完全に我慢する必要はありません。ただし、以下のポイントを意識するだけで、体への負担を大幅に軽減できます。
(1) 食べる順番を工夫する
食事をする際は、野菜や汁物を先に食べることで、満腹感を得やすくなります。これにより、主食や揚げ物などのカロリーが高い食べ物の摂取量を自然に抑えられます。
(2) 食べ過ぎを防ぐために小皿を活用
大皿料理は取りすぎの原因になります。小皿を使うことで、適量を取り分ける癖をつけましょう。また、食べる量を決めたらその都度おかわりを控えることもポイントです。
(3) 水分補給はアルコール以外で
飲み過ぎを防ぐためにも、水やノンアルコール飲料を意識的に摂りましょう。アルコールは体を冷やし、代謝を下げることもあるため、飲む量を適度に制限することが重要です。
2. 簡単な運動で代謝アップ
宴会続きで運動不足になりがちな年末年始ですが、家の中や短時間でできる運動を取り入れるだけで、代謝をキープできます。
(1) 朝のストレッチで1日の代謝を高める
起きたら5分だけ簡単なストレッチを取り入れましょう。肩や腰を回したり、太ももの前後を伸ばすだけで血流が良くなり、代謝が上がります。
(2) 家事を運動に変える
掃除や洗濯といった家事を少しアクティブに行うだけでも運動になります。例えば、床掃除をする際にランジの動きを取り入れたり、階段の昇り降りを少し速くするだけで心拍数が上がりカロリー消費につながります。
(3) 短時間のHIITで脂肪燃焼
1回たったの4分間でできる高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、脂肪燃焼効果が高い運動です。スクワットやジャンピングジャックなどを20秒間全力で行い、10秒休憩を繰り返すだけでOKです。
3. 心と体のリセット術
健康経営の観点からも、心身のバランスを整えることが重要です。特に年末年始はストレスが溜まりやすい時期でもあります。
(1) 深呼吸でリラックス
忙しい日々の中で、深呼吸を取り入れる時間を作りましょう。息をゆっくり吸って吐くことで、副交感神経が優位になり、ストレスが軽減します。
(2) 睡眠を大切に
宴会やイベントが多い時期ですが、質の高い睡眠を確保することは健康の基本です。寝る前のスマホ使用を控え、リラックスできる音楽やアロマを活用することでぐっすり眠れる環境を整えましょう。
(3) ポジティブな目標設定
新しい年を迎えるにあたり、健康的な目標を立ててみましょう。例えば、「1日1万歩を歩く」や「週に2回ストレッチをする」など、小さな目標でもモチベーションにつながります。
4. 年末年始の健康を支える簡単ルーティン
以下のルーティンを試してみてください。
- 朝: 起きてから水を一杯飲む → ストレッチを5分
- 昼: 野菜中心の食事を意識 → 食後に10分散歩
- 夜: 夕食は腹八分目 → 寝る前に深呼吸やリラックスタイム
まとめ
年末年始は楽しい時間ですが、体への負担を最小限に抑えるために、小さな工夫を取り入れることが重要です。健康的な食事、適度な運動、心身のケアをバランスよく取り入れることで、新しい年を元気に迎えられるはずです。無理なく実践できる方法ばかりですので、ぜひ今日から始めてみてください！
【ライター プロフィール】中野ひろゆき
カナダ・オカナガンカレッジ ビジネス学部マーケティング学科卒業 2010年に25歳で株式会社イー・エス・アイを創業。東京商工会議所認定 健康経営エキスパートアドバイザーでもあり『生きるを楽しむ』をミッションに「健康経営事業・フィットネス事業・飲食事業」などを展開。
〈主な実績〉 ・日本貿易振興機構選出 『TOP 30 J-START UP 2022』 ・GLOBIS経営大学院 『学び放題』健康経営講師 ・NHK Eテレ『まる得マガジン』まるトレ
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